Sportowe pasje - Małgorzata Torenc
Sportowe pasje mieszkańców Zatonia (obecnie Zatonie jest częścią Dzielnicy Nowe Miasto Zielona Góra). Dziś wywiad z Małgorzatą Torenc- pasjonatką Nordic Walking .
Małgorzata Torenc – trener Nordic Walking Polskiej Federacji NW w Gdańsku oraz założyciel i prezes Lubuskiego Oddziału Polskiej Federacji Nordic Walking w Zielonej Górze.
Współzałożycielka klubu sportowego „Green Team Zielona Góra” – prezes klubu w latach 2010-2014, wielokrotna zdobywczyni 2 i 3 miejsc w zawodach Nordic Walking między innymi: Pucharu Polski, Mistrzostw Polski, a także Pucharu Świata na dystansie 5 km w latach 2011-2013.
Instruktor - trener Nordic Walking, animator sportu. Nordic Walking uprawia od 2006 roku. Dwa lata później rozpoczęła swoją instruktorską przygodę z tą dyscypliną, a w 2013 uzyskała tytuł trenera w Polskiej Federacji Nordic Walking w Gdańsku. Prowadzi zajęcia i szkolenia indywidualne Nordic Walking na terenie województwa lubuskiego.
Donata Karwacka: Małgosiu, Fundacja „Gramy w Zielone” w poprzednim tygodniu promowała marsze Nordic Walking w ramach organizowanego „Zielonego Tygodnia z Nordic Walking”, Ciebie z nami wtedy nie było fizycznie, ale wspierałaś nas duchowo. Przypomnijmy zatem jeszcze raz, kilka ważnych wskazówek dla osób, które uprawiają Nordic Walking lub zainteresują się tą formą aktywności fizycznej. Opowiedz również, jak Ty zaczęłaś swoją przygodę z „nordikiem” i czym Cię zafascynował.
Małgorzata Torenc: Bardzo chętnie podzielę się z Wami moim doświadczeniem, wiedzą i pasją do „nordica”.
Donata Karwacka: To po kolei, Małgosiu skąd wzięła się ta forma ruchu i czy warto uprawiać Nordic Walking i skąd zainteresowania u Ciebie?
Małgorzata Torenc: Tylko trochę historii, była to standardowa forma treningu dla narciarzy biegowych w Finlandii, która datuje swoje początki w latach dwudziestych XX wieku. Nordic Walking zyskał w Polsce w ostatnich latach bardzo dużą popularność. Staje się, nie tylko ciekawą alternatywą dla osób nie przepadających za siłownią, zajęciami fitness i bieganiem, ale również przyjemną formą odpoczynku dla każdego.
Zainteresowanie u mnie ……to jest miłość od pierwszego wejrzenia pochłonęła mnie w 2006 roku. Dostałam pierwsze kije z kasetą instruktarzową od mojego męża i tak to się zaczęło…. Jak poszłam w las, to tyle mnie widział.
Później były kursy na instruktora Nordic Wallking, kursy doskonalące technikę, w międzyczasie wyjazdy na zawody, założenie klubu sportowego Green Team i utworzenie Lubuskiego Oddziału Polskiej Federacji Nordic Walking, poprzez dalsze doskonalenie techniki i przekazywanie swojej wiedzy i doświadczenia szkoląc nowych instruktorów.
Donata Karwacka: Małgosiu przede wszystkim chciałabym Cię zapytać, kto może uprawiać Nordic Walking? Czy są jakieś ograniczenia wiekowe?
Małgorzata Torenc: Nordic walking jest przeznaczony dla wszystkich grup wiekowych, od przedszkolaków przez młodzież, osoby w wieku średnim, aż po seniorów.
Donata Karwacka: A czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne do uprawiania tej formy rekreacji?
Małgorzata: Marsz z kijami przeznaczony jest dla wszystkich, ale szczególnie ważną rolę odgrywa w procesie usprawniania osób poddanych rehabilitacji, po urazach narządu ruchu i zawale mięśnia sercowego. Tą formę aktywności ruchowej stosuje się również w walce z otyłością i cukrzycą. Obecnie największą grupę nordic walkerów w Polsce stanowią osoby starsze, często obarczone różnorakimi schorzeniami na tle ortopedycznym i kardiologicznym. O ewentualnych przeciwwskazaniach do uprawiania nordic walking u niektórych osób może zadecydować lekarz prowadzący. Poza tymi wyjątkowymi przypadkami marsz z kijami może uprawiać każda osoba dysponująca parą sprawnych kończyn dolnych i górnych.
Donata Karwacka: To w takim razie powiedz mi proszę jak nordic walking wpływa na nasz organizm, jakie mięśnie angażuje szczególnie?
Małgorzata Torenc: Przy zachowaniu prawidłowej techniki marszu angażujemy do 90% wszystkich mięśni. Oprócz kończyn dolnych pracują również mięśnie pośladkowe, brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion, przedramion i śródręczy. Użycie kijów sprawia, że nasze serce pompuje krew szybciej o ok. 13% w stosunku do standardowego marszu.
Donata: Czy regularne uprawianie nordic walking może zapewnić nam trwałą kondycję ?
Małgorzata Torenc: Dużo zależy od częstotliwości i intensywności treningów, ale nie tylko. Na wspomnianą przez Ciebie kondycję fizyczną, oprócz regularnej aktywności ruchowej składa się wiele innych czynników. Prawidłowo dobrana dieta, ograniczenie stosowania używek i odpowiednia ilość snu to tylko niektóre z nich. Aby zachować podstawową sprawność fizyczną wystarczą 3 treningi w tygodniu. Każdy z nich to minimum 30 minut ciągłego marszu z małą i umiarkowaną intensywnością. W celu podniesienia kondycji należy maszerować z kijami 3-5 razy w tygodniu po 30-40 minut, gdzie intensywność wysiłku jest większa niż na poziomie zdrowotnym.
Donata Karwacka: Czy nordic walking można uprawiać sportowo?
Małgorzata Torenc: Ależ oczywiście z tym, że technika jest tu kluczowa. Nie da się w pełni wykorzystać możliwości jakie dają nam kije, bez uprzedniej nauki posługiwania się nimi. Prawidłowa współpraca nóg i ramion sprawiają, że w ruch zaangażowane jest prawie całe ciało. Na co dzień nikt z nas nie zastanawia się i nie kontroluje tego, jakie ruchy podczas chodzenia wykonują kończyny górne. A w przypadku marszu z kijami staje się to niezbędną umiejętnością, którą trzeba nabyć. Najlepiej pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Nordic Walking jest formą aktywności ruchowej, w której bardzo ważną rolę odgrywa rytmiczność ruchów. Poprzez zaangażowanie różnych partii mięśni tworzony jest kompleksowy nawyk ruchowy, dzięki któremu naprzemienne ruchy kończyn i rotacja barków współgrają, tworząc harmonijną całość.
Marsz z kijami uprawia się na 3 poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Różnica pomiędzy nimi objawia się przede wszystkim w intensywności i stopniu skomplikowania poszczególnych ćwiczeń.
Donata Karwacka: Nieodłącznym atrybutem Nordic Walking są kije, chciałabym Cię zapytać jak je dobrać do naszego wzrostu i jakie kije są najlepsze?
Małgorzata Torenc: Kije do Nordic Walking wyposażone są w specjalną rękawiczkę, dzięki której po fazie odepchnięcia od podłoża możemy wypuścić kijek z dłoni, a rękojeść dzięki specjalnemu mocowaniu do nadgarstka i tak wróci w nasze władanie. Kolejnym ważnym elementem jest końcówka kija, tzw. grot. powinien być on ostro zakończony, tak by można było swobodnie wbić go w podłoże. Warto wybierać kije, których trzonki wykonane zostały z włókna węglowego lub szklanego. Są one znacznie bardziej wytrzymałe i lżejsze od kijków aluminiowych. Długość kijów określamy na podstawie wzoru: 0,66 x wzrost. Jednak ponieważ może ona być zależna od proporcji ciała i stopnia zaawansowania ćwiczącego, najlepiej długość kijów skonsultować z instruktorem.
Donata Karwacka: Małgosiu jakie dałabyś rady dla trenujących i przygotowujących się do zawodów. Po „Zielonym Tygodniu z Nordic Walking” – Fundacja „Gramy w Zielone” postanowiła wystawić swoją drużynę na Międzynarodowy Puchar Polski , który odbędzie się w Lubiniu we wrześniu. Tak więc, żeby przygotować się do zawodów mamy tylko 2 miesiące?
Małgorzata Torenc: Przygotowując się do wzmożonego, maksymalnego wysiłku, takiego jak przygotowanie do zawodów Nordic Walking należy ustalić sobie program treningowy, tzn. wybierać spomiędzy różnych typów zajęć. Początkującym i średniozaawansowanym osobom zalecam nie więcej niż 2 trudniejsze dni w tygodniu. W późniejszej fazie treningów możecie chodzić do trzech dni pod warunkiem, że będziecie naprawdę wsłuchiwać się w swój organizm. Po dniach trudniejszych powinien nastąpić jeden lub lepiej dwa dni łatwiejsze, wypoczynek lub innego typu trening. Większość początkujących nordic walkerów powinno chodzić ok. 3 razy w tygodniu, dni treningowe będą występowały naprzemiennie z dniami całkowitego wypoczynku lub uprawianiem innych dyscyplin takich jak np. pływanie, nie wspominając o ćwiczeniach aerobikowych.
Donata Karwacka: Małgosiu czy możesz nam opracować plan treningów?
Małgorzata Torenc: Oczywiście, mam swój wypracowany przez lata plan więc go przedstawiam. Jeszcze jedna ważna informacja przed zawodami dajemy sobie trzy-cztery dni odpoczynku dla regeneracji mięśni tak, aby organizm mógł odpocząć. W ostatnim tygodniu już niewiele poprawicie w swojej kondycji, a dla organizmu zbawiennym będzie dobry sen i odpoczynek. Pamiętajcie także o krótkiej rozgrzewce na początku i ćwiczeniach uspakajających i rozciągających na koniec treningu. To bardzo ważne , żeby nie nabawić się kontuzji. Powodzenia.
Donata Karwacka: Małgosiu dziękuję bardzo za udzielony wywiad oraz cenne wskazówki.
Plan treningowy:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | Suma kilometrów | |
|
1 tydzień 45-60 min |
Przygotowanie do treningu spacer 25 min |
|
|
|
16,5 km | |||
|
2 tydzień 60-75 min |
|
|
|
25,5 km | ||||
|
3 tydzień 55-60 min |
|
|
|
20 km | ||||
|
4 tydzień 60-75 min |
|
|
|
25 km | ||||
|
5 tydzień 55-60 min |
|
|
|
20 km | ||||
|
6 tydzień 60-75 min |
|
|
|
25 km | ||||
|
7 tydzień 55-60 min |
|
|
|
20 km | ||||
|
8 tydzień 60-75 min |
|
|
|
24 km |
Dziękujemy bardzo za udzielony wywiad oraz cenne wskazówki.
Donata Karwacka
Zapraszamy na "Zielony Tydzień dla marszobiegów"
Fundacja "Gramy w Zielone" zaprasza na "Zielony Tydzień dla marszobiegów".
Dla wszystkich chętnych, którzy chcą wspólnie z nami poprawić swoją kondycję fizyczną zapraszmy do udziału w marszo-biegach od 29.06 do 3.07.2015r.
Dystans 4km,wychodzimy o18.00 spod biura fundacji "Gramy w Zielone",ul.Zatonie-Jaśminowa 3, dalej ul. Lipową do krzyżówki na Sucha-Drzonków(droga leśna).
Trening interwałowy:naprzemian 500m-marsz; 500m bieg.
Zapraszamy serdecznie do udziału w "Zielonym Tygodniu dla marszobiegów".
Fundacja "Gramy w Zielone"
Zapraszamy na "Zielony Tydzień z Nordic Walking"
„Zielony tydzień z Nordic Walking” i ćwiczeniami na siłowni na powietrzu w Drzonkowie.
Fundacja „Gramy w Zielone” zaprasza wszystkich chętnych do udziału w marszach Nordic Walking z instruktorem w ramach organizowanego „Zielonego tygodnia z Nordic Walking” i ćwiczeniami na siłowni na powietrzu w Drzonkowie od 22.06 do 26.06.2015r.
Wychodzimy o 18.00 spod biura fundacji: ul. Zatonie-Jaśminowa 3
Trasa marszu :ul. Jaśminowa, Lipową do Drzonkowa na ul. Rajtarową ( do siłowni na powietrzu)-dystans 4km,ćwiczenia na siłowni ok.40 min i powrót ok. godziny 20.00
Szczegółowe informacje u koordynatora projektu:
e-mail:Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
lub tel.695142083
Poniżej, krótka informacja nt. Nordic Walking.
Co to jest Nordic Walking?
Nordic Walking to połączenie marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków do marszu, podobnych do tych używanych w narciarstwie biegowym. Został on zresztą wymyślony w XX w. przez naukowców z Fińskiego Instytutu Sportu w Lahti jako uzupełnienie letnich ćwiczeń fińskich biegaczy narciarskich. Obecnie Nordic Walking funkcjonuje jako odrębna dyscyplina o specyficznej technice marszu.
Dobór sprzętu do nauki Nordic Walking
Do uprawiania Nordic Walking potrzebne są specjalnie zaprojektowane kijki, które służą do odpychania się w czasie marszu. Kijki posiadają specjalną „rękawiczkę”, dzięki której łatwiej jest je utrzymać w dłoni i przenosić obciążenia z dolnej części tułowia. Przy zakupie należy upewnić się czy kijki rzeczywiście przeznaczone są do marszów Nordic Walking. Często bowiem mylone są, nawet przez sprzedawców, z kijami trekingowymi, które nie nadają się do stosowania techniki Nordic Walking. Kije do uprawiania Nordic Walking, chociaż podobne na pierwszy rzut oka, różnią się od kijów narciarskich czy trekingowych – muszą być proste i mieć odpowiednio wyprofilowaną wysmukłą rączkę. Jej integralną częścią jest rękawiczka ze specjalnym otworem na kciuk, w którą wsuwamy dłoń. Pozwala ona utrzymać kij w odpowiedniej pozycji, a gdy czasami podczas marszu się go puszcza – nie upada na ziemię. Zakończenie kija powinno być ostre i metalowe, dzięki czemu łatwiej będzie wbijać się w podłoże, ale gdy maszerujemy po asfaltowych chodnikach, pamiętajmy o nałożeniu na ostre szpikulce specjalnych gumowych nakładek, które pozwolą odbijać się od twardej nawierzchni.
Kijki do marszu muszą mieć długość dopasowaną do wzrostu - ręka zaciśnięta na rączce kija zgięta w łokciu powinna tworzyć z podłożem kąt prosty. Długość kija powinna stanowić ok. 0,68 proc. wzrostu ćwiczącego.
Technika marszu z kijkami
Technika marszu Nordic Walking jest stosunkowo łatwa do opanowania dla większości osób. Aby wykorzystać wszystkie zalety Nordic Walking i osiągnąć pożądane efekty, bardzo ważne jest jednak dokładne wykonywanie ćwiczeń, szczególnie w początkowej fazie nauki. Jeżeli opanujemy podstawową technikę marszu, wówczas uprawianie Nordic Walking sprawi wiele przyjemności i satysfakcji oraz przyniesie znakomite rezultaty w postaci wzrostu kondycji fizycznej i zachowania zdrowia.
Podczas marszu z kijkami sylwetka powinna być wyprostowana, plecy proste, brzuch wciągnięty, łokcie wyprostowane. Stawiamy kroki naturalnej długości – stopy stawiamy najpierw na pięcie, potem przetaczamy przez śródstopie i odbijamy się z dużego palca. Podczas marszu Nordic Walking poruszamy rękami naturalnie, do wysokości pępka. Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Kij wbijamy pod kątem ok. 60 stopni pod punktem ciężkości ciała. W początkowej fazie nauki odbicie następuje na linii biodra. Krok klasyczny Nordic Walking jest dłuższy od podstawowego towarzyszą mu silne wybicia z równoczesną rotacją tułowia i barków. Wybicie następuje za linią bioder, przy otwartej dłoni z naciskiem na pasek rękawiczki.
Co daje uprawianie Nordic Walking?
Podstawową zaletą spaceru Nordic Walking jest uaktywnienie mięśni górnej części ciała: tułowia i ramion, które zwykle nie pracują podczas spaceru. W trakcie marszu Nordic Walking pracuje ponad 90 proc. mięśni ludzkiego ciała. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40 proc. bardziej efektywny niż bez nich. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, Nordic Walking pochłania ponad 400 kilokalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera około 280 kilokalorii w tym samym czasie.
Maszerując z kijami uaktywniamy większość mięśni, usprawniamy układ krążenia i układ oddechowy. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie. Niebagatelne w naszym przypadku są również niskie koszty uprawiania tego sportu. Wystarczy para kijków i już można ruszać w teren.
Dzięki odciążeniu kręgosłupa, stawów oraz mięśni nóg, Nordic Walking doskonale nadaje się nie tylko do rekreacji, ale również szeroko wykorzystywany jest w procesie rehabilitacji. Niezwykle skuteczny jest w walce z wieloma schorzeniami takimi jak: niewydolność układu oddechowego i krążenia, wady i urazy kręgosłupa, wady postawy, osteoporoza, choroba Parkinsona i Alzheimera oraz wiele innych. Ponieważ Nordic Walking wykorzystuje najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej człowieka, jaką jest marsz, chód i bieg. Może więc go uprawiać niemal każdy, bez względu na poziom kondycji fizycznej, płeć i wiek.
Dlatego Nordic Walking jest tak popularny wśród seniorów, osób otyłych i dotkniętych rozmaitymi schorzeniami, dla których jest często jedyną dostępną formą aktywności ruchowej.
Nordic Walking jest jednak na tyle uniwersalny, że przynosi korzyści również ludziom bardziej wymagającym. Podobnie jak w przypadku innych powszechnych form ruchu, np. biegania czy pływania, wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Dlatego Nordic Walking jest coraz częściej stosowany jako uzupełnienie treningów zawodników z wielu dyscyplin sportowych.
Przeciwwskazania do uprawiania Nordic Walking
Liczba osób, które nie mogą uprawiać Nordic Walking jest niezwykle niska. Istnieje naprawdę niewiele przeciwwskazań do tej formy aktywności fizycznej. Jednak zanim rozpoczniemy przygodę z marszem nordyckim warto sprawdzić, czy na pewno możemy to robić.
Do grupy wykluczonej z możliwości trenowania Nordic Walking zaliczają się przede wszystkim:
• osoby, które mają zalecone ograniczone poruszanie się,
• osoby z niektórymi urazami ortopedycznymi, np. przy złamaniach, silnych zwichnięciach,
• osoby cierpiące na ostre przypadki chorób przewlekłych.
Osoby będące zaraz po zabiegach operacyjnych oraz te, które nie są pewne, czy ich stan zdrowia zezwala na wysiłek fizyczny, powinny upewnić się o to u swojego lekarza prowadzącego.
Nasze działania - Sport, rekreacja i integracja
Sport powszechny nie polega na osiąganiu najlepszych wyników. To działania rozwijające powszechną, różnorodną aktywność fizyczną i jak najbardziej powszechny do niej dostęp. Rywalizacja jest ważną częścią sportu, ale w tym przypadku nie najważniejszą. Tu chodzi o dobrą zabawę, aktywne spędzanie czasu, naukę nowych dyscyplin, ich zasad i techniki. Sport powszechny ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale również dla lokalnej współpracy, rozwijania obywatelskiego zaangażowania (we wszystkie sprawy lokalne, nie tylko sportowe), wzmocnienia działań organizacji pozarządowych, pielęgnowania więzi między ludźmi.
Sport powszechny może być drogą do rozwoju społeczności, kształtowania charakteru młodych ludzi, ich zdrowia, aktywizacji osób dorosłych, starszych, ale także rehabilitacji osób po kontuzjach czy tych trwale niepełnosprawnych. To działania obejmujące całe społeczeństwo, o których znaczeniu wiedzą władze m.in. w takich krajach, jak Wielka Brytania, wpajające zamiłowanie do sportu swoim obywatelom od najmłodszych lat.
W Polsce coraz więcej mówi się o sporcie powszechnym i widzi się osoby na co dzień uprawiające sport. Sondaż przeprowadzony przez TNS OBOP w 2012 roku wyraźnie wskazuje, że coraz więcej z nas jest aktywnych. Co piąty dorosły Polak ćwiczy każdego dnia, a 27 proc. jest aktywnych 2-6 razy w tygodniu.
Dlatego Fundacja Gramy w Zielone apeluje o wspieranie działań mających na celu rozwój infrastruktury sportowej (w Zatoniu budowę wielofunkcyjnego boiska i siłowni na powietrzu), które będą odgrywać w tym procesie ogromną rolę.
Poniżej podajemy adres strony internetowej z ciekawymi działaniami sportowymi, które można realizować np. na Orlikach lub boiskach wielofunkcyjnych.
Zapraszamy do odwiedzenia www.naszorlik.pl
