Joomla Styles by User Reviews iPage
  • Wolontariat
    Wolontariat
  • Sport, rekreacja i integracja
    Sport, rekreacja i integracja
  • Wsparcie przedsiębiorczości
    Wsparcie przedsiębiorczości

Sportowe pasje - Małgorzata Torenc


Sportowe pasje mieszkańców Zatonia (obecnie Zatonie jest częścią Dzielnicy Nowe Miasto Zielona Góra). Dziś wywiad z Małgorzatą Torenc- pasjonatką Nordic Walking .

Małgorzata Torenc – trener Nordic Walking Polskiej Federacji NW w Gdańsku oraz założyciel i prezes Lubuskiego Oddziału Polskiej Federacji Nordic Walking w Zielonej Górze.

Współzałożycielka klubu sportowego „Green Team Zielona Góra” – prezes klubu w latach 2010-2014, wielokrotna zdobywczyni 2 i 3 miejsc w zawodach Nordic Walking między innymi: Pucharu Polski, Mistrzostw Polski, a także Pucharu Świata na dystansie 5 km w latach 2011-2013.

Instruktor - trener Nordic Walking, animator sportu. Nordic Walking uprawia od 2006 roku. Dwa lata później rozpoczęła swoją instruktorską przygodę z tą dyscypliną, a w 2013 uzyskała tytuł trenera w Polskiej Federacji Nordic Walking w Gdańsku. Prowadzi zajęcia i szkolenia indywidualne Nordic Walking na terenie województwa lubuskiego.

barlinek

Donata Karwacka: Małgosiu, Fundacja „Gramy w Zielone” w poprzednim tygodniu promowała marsze Nordic Walking w ramach organizowanego „Zielonego Tygodnia z Nordic Walking”, Ciebie z nami wtedy nie było fizycznie, ale wspierałaś nas duchowo. Przypomnijmy zatem jeszcze raz, kilka ważnych wskazówek dla osób, które uprawiają Nordic Walking lub zainteresują się tą formą aktywności fizycznej. Opowiedz również, jak Ty zaczęłaś swoją przygodę z „nordikiem” i czym Cię zafascynował.

Małgorzata Torenc: Bardzo chętnie podzielę się z Wami moim doświadczeniem, wiedzą i pasją do „nordica”.

Donata Karwacka: To po kolei, Małgosiu skąd wzięła się ta forma ruchu i czy warto uprawiać Nordic Walking i skąd zainteresowania u Ciebie?

Małgorzata Torenc: Tylko trochę historii, była to standardowa forma treningu dla narciarzy biegowych w Finlandii, która datuje swoje początki w latach dwudziestych XX wieku. Nordic Walking zyskał w Polsce w ostatnich latach bardzo dużą popularność. Staje się, nie tylko ciekawą alternatywą dla osób nie przepadających za siłownią, zajęciami fitness i bieganiem, ale również przyjemną formą odpoczynku dla każdego.

Zainteresowanie u mnie ……to jest miłość od pierwszego wejrzenia pochłonęła mnie w 2006 roku. Dostałam pierwsze kije z kasetą instruktarzową od mojego męża i tak to się zaczęło…. Jak poszłam w las, to tyle mnie widział.

Później były kursy na instruktora Nordic Wallking, kursy doskonalące technikę, w międzyczasie wyjazdy na zawody, założenie klubu sportowego Green Team i utworzenie Lubuskiego Oddziału Polskiej Federacji Nordic Walking, poprzez dalsze doskonalenie techniki i przekazywanie swojej wiedzy i doświadczenia szkoląc nowych instruktorów.

lubin i bogdan

Donata Karwacka: Małgosiu przede wszystkim chciałabym Cię zapytać, kto może uprawiać Nordic Walking? Czy są jakieś ograniczenia wiekowe?

Małgorzata Torenc: Nordic walking jest przeznaczony dla wszystkich grup wiekowych, od przedszkolaków przez młodzież, osoby w wieku średnim, aż po seniorów.

Donata Karwacka: A czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne do uprawiania tej formy rekreacji?

Małgorzata: Marsz z kijami przeznaczony jest dla wszystkich, ale szczególnie ważną rolę odgrywa w procesie usprawniania osób poddanych rehabilitacji, po urazach narządu ruchu i zawale mięśnia sercowego. Tą formę aktywności ruchowej stosuje się również w walce z otyłością i cukrzycą. Obecnie największą grupę nordic walkerów w Polsce stanowią osoby starsze, często obarczone różnorakimi schorzeniami na tle ortopedycznym i kardiologicznym. O ewentualnych przeciwwskazaniach do uprawiania nordic walking u niektórych osób może zadecydować lekarz prowadzący. Poza tymi wyjątkowymi przypadkami marsz z kijami może uprawiać każda osoba dysponująca parą sprawnych kończyn dolnych i górnych.

spacer wiosna 2

Donata Karwacka: To w takim razie powiedz mi proszę jak nordic walking wpływa na nasz organizm, jakie mięśnie angażuje szczególnie?

Małgorzata Torenc: Przy zachowaniu prawidłowej techniki marszu angażujemy do 90% wszystkich mięśni. Oprócz kończyn dolnych pracują również mięśnie pośladkowe, brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion, przedramion i śródręczy. Użycie kijów sprawia, że nasze serce pompuje krew szybciej o ok. 13% w stosunku do standardowego marszu.

Donata: Czy regularne uprawianie nordic walking może zapewnić nam trwałą kondycję ?

Małgorzata Torenc: Dużo zależy od częstotliwości i intensywności treningów, ale nie tylko. Na wspomnianą przez Ciebie kondycję fizyczną, oprócz regularnej aktywności ruchowej składa się wiele innych czynników. Prawidłowo dobrana dieta, ograniczenie stosowania używek i odpowiednia ilość snu to tylko niektóre z nich. Aby zachować podstawową sprawność fizyczną wystarczą 3 treningi w tygodniu. Każdy z nich to minimum 30 minut ciągłego marszu z małą i umiarkowaną intensywnością. W celu podniesienia kondycji należy maszerować z kijami 3-5 razy w tygodniu po 30-40 minut, gdzie intensywność wysiłku jest większa niż na poziomie zdrowotnym.

Donata Karwacka: Czy nordic walking można uprawiać sportowo?

Małgorzata Torenc: Ależ oczywiście z tym, że technika jest tu kluczowa. Nie da się w pełni wykorzystać możliwości jakie dają nam kije, bez uprzedniej nauki posługiwania się nimi. Prawidłowa współpraca nóg i ramion sprawiają, że w ruch zaangażowane jest prawie całe ciało. Na co dzień nikt z nas nie zastanawia się i nie kontroluje tego, jakie ruchy podczas chodzenia wykonują kończyny górne. A w przypadku marszu z kijami staje się to niezbędną umiejętnością, którą trzeba nabyć. Najlepiej pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Nordic Walking jest formą aktywności ruchowej, w której bardzo ważną rolę odgrywa rytmiczność ruchów. Poprzez zaangażowanie różnych partii mięśni tworzony jest kompleksowy nawyk ruchowy, dzięki któremu naprzemienne ruchy kończyn i rotacja barków współgrają, tworząc harmonijną całość.

Marsz z kijami uprawia się na 3 poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Różnica pomiędzy nimi objawia się przede wszystkim w intensywności i stopniu skomplikowania poszczególnych ćwiczeń.

nordic walking 2

Donata Karwacka: Nieodłącznym atrybutem Nordic Walking są kije, chciałabym Cię zapytać jak je dobrać do naszego wzrostu i jakie kije są najlepsze?

Małgorzata Torenc: Kije do Nordic Walking wyposażone są w specjalną rękawiczkę, dzięki której po fazie odepchnięcia od podłoża możemy wypuścić kijek z dłoni, a rękojeść dzięki specjalnemu mocowaniu do nadgarstka i tak wróci w nasze władanie. Kolejnym ważnym elementem jest końcówka kija, tzw. grot. powinien być on ostro zakończony, tak by można było swobodnie wbić go w podłoże. Warto wybierać kije, których trzonki wykonane zostały z włókna węglowego lub szklanego. Są one znacznie bardziej wytrzymałe i lżejsze od kijków aluminiowych. Długość kijów określamy na podstawie wzoru: 0,66 x wzrost. Jednak ponieważ może ona być zależna od proporcji ciała i stopnia zaawansowania ćwiczącego, najlepiej długość kijów skonsultować z instruktorem.

puchar

Donata Karwacka: Małgosiu jakie dałabyś rady dla trenujących i przygotowujących się do zawodów. Po „Zielonym Tygodniu z Nordic Walking” – Fundacja „Gramy w Zielone” postanowiła wystawić swoją drużynę na Międzynarodowy Puchar Polski , który odbędzie się w Lubiniu we wrześniu. Tak więc, żeby przygotować się do zawodów mamy tylko 2 miesiące?

Małgorzata Torenc: Przygotowując się do wzmożonego, maksymalnego wysiłku, takiego jak przygotowanie do zawodów Nordic Walking należy ustalić sobie program treningowy, tzn. wybierać spomiędzy różnych typów zajęć. Początkującym i średniozaawansowanym osobom zalecam nie więcej niż 2 trudniejsze dni w tygodniu. W późniejszej fazie treningów możecie chodzić do trzech dni pod warunkiem, że będziecie naprawdę wsłuchiwać się w swój organizm. Po dniach trudniejszych powinien nastąpić jeden lub lepiej dwa dni łatwiejsze, wypoczynek lub innego typu trening. Większość początkujących nordic walkerów powinno chodzić ok. 3 razy w tygodniu, dni treningowe będą występowały naprzemiennie z dniami całkowitego wypoczynku lub uprawianiem innych dyscyplin takich jak np. pływanie, nie wspominając o ćwiczeniach aerobikowych.

zawody

Donata Karwacka: Małgosiu czy możesz nam opracować plan treningów?

Małgorzata Torenc: Oczywiście, mam swój wypracowany przez lata plan więc go przedstawiam. Jeszcze jedna ważna informacja przed zawodami dajemy sobie trzy-cztery dni odpoczynku dla regeneracji mięśni tak, aby organizm mógł odpocząć. W ostatnim tygodniu już niewiele poprawicie w swojej kondycji, a dla organizmu zbawiennym będzie dobry sen i odpoczynek. Pamiętajcie także o krótkiej rozgrzewce na początku i ćwiczeniach uspakajających i rozciągających na koniec treningu. To bardzo ważne , żeby nie nabawić się kontuzji. Powodzenia.

Donata Karwacka: Małgosiu dziękuję bardzo za udzielony wywiad oraz cenne wskazówki.

Plan treningowy:

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Suma kilometrów

1 tydzień

45-60 min

Przygotowanie do treningu spacer 25 min
  • Czas 45 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz – 30 min
  • faza wyciszenia 5 min.
  • 4 km
  • Czas 50 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 40 min
  • faza wyciszenia-5 min.
  • 5 km
  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz -50 min
  • faza wyciszenia-5 min
  • 7,5 km
16,5 km

2 tydzień

60-75 min

  • Czas min 60
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7,5 km
  • Czas 65 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 55 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 8 km
  • Czas 75min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz -65 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 10 km
25,5 km

3 tydzień

55-60 min

  • Czas 55 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 45 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 6 km
  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz – 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
20 km

4 tydzień

60-75 min

  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min.
  • 7 km
  • Czas 65 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 55 min
  • faza wyciszenia-5 min.
  • 8 km
  • Czas 75 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz -65 min
  • faza wyciszenia-5 min
  • 10 km
25 km

5 tydzień

55-60 min

  • Czas min 55
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 45 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 6 km
  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz – 50 min.
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
  • Czas 60min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
20 km

6 tydzień

60-75 min

  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
  • Czas 65 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 55 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 8 km
  • Czas 75 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz – 65 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 10 km
25 km

7 tydzień

55-60 min

  • Czas min 55
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 45 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 6 km
  • Czas 60min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
  • Czas 60min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
20 km

8 tydzień

60-75 min

  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
  • Czas 75 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz - 65 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 10 km
  • Czas 60 min
  • Rozgrzewka – 5 min.
  • Marsz – 50 min
  • faza wyciszenia 5 min
  • 7 km
24 km

 

Dziękujemy bardzo za udzielony wywiad oraz cenne wskazówki.

Donata Karwacka

Nasi partnerzy